Biologische Uhr: So kommen Sie morgens leichter aus dem Bett

Was Sie für eine gute Nachtruhe und einen guten Start in den Tag tun können.
Biologische Uhr: So kommen Sie morgens leichter aus dem Bett

Was Sie für eine gute Nachtruhe und einen guten Start in den Tag tun können.

Sie sind kein Morgenmensch? Sie lassen den Wecker jeden Morgen mehrmals klingeln bevor Sie widerwillig aus dem Bett klettern? Mit diesen Tipps machen Sie es sich selbst ein wenig leichter, um gut gelaunt und ausgeruht den Tag zu beginnen.

Eine gute Nachtruhe ist das Schlüsselwort

Manche Menschen sind echte Nachteulen. Aufstehen ist für sie ein täglicher Kampf. Abends gelingt es ihnen nicht, zu einer vernünftigen Zeit zu schlafen, wodurch sie morgens ungenügend ausgeruht sind und schlecht gelaunt aus den Federn kriechen. Aber die gute Nachricht ist, dass es einige Tricks gibt, um den Pechvögeln auf die Sprünge zu helfen und die Morgenmuffel etwas zurechtzubiegen.

Mit einer Reihe von kleinen Anpassungen ihres Schlafrituals sollen Schlafmützen morgens mehr Energie haben und sich wohlfühlen. Vor allem eine gute Nachtruhe und Schlafhygiene sind entscheidend und daran kann gearbeitet werden. Eine Anzahl Tipps, um schnell einschlafen zu können, eine gute Nachtruhe zu genießen und frisch und munter aufzuwachen.

Ein fester Schlafrhythmus

Ein fester Schlafrhythmus ist ein erster Schritt in die richtige Richtung. Wenn man jeden Tag ungefähr um dieselbe Zeit schlafen geht und aufsteht, wird sich die biologische Uhr mit diesem Rhythmus synchronisieren. Das wird dafür sorgen, dass Sie jeden Morgen etwa um dieselbe Zeit frisch aufwachen und schläfrig werden, wenn Ihre Schlafenszeit sich nähert. Wenn der nervige Summ- oder Klingelton Ihres Weckers sich meldet, werden Sie weniger oder gar keine Mühe mehr haben, um aufzustehen. Vielleicht brauchen Sie nicht mal mehr einen Wecker und Sie werden von alleine wach. Sind Sie noch nicht soweit, stellen Sie den Wecker weit genug vom Bett weg. So weit, dass Sie aufstehen müssen, um ihn auszumachen.

Struktur ist also wichtig, aber sie soll nicht zwanghaft werden. Wählen Sie feste Bettzeiten, die zu Ihrem Schlafrhythmus passen. Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie sich müde fühlen und nicht, weil die Uhr angibt, dass Schlafenszeit ist. Gehen Sie auch ins Bett, wenn Sie zu einer Zeit müde sind, zu der Sie normalerweise nicht unter die Decke kriechen. Gewöhnen Sie sich auch an, im Bett nur zu schlafen. Jeden Abend im Bett vor dem Fernseher einnicken, ist keine gute Strategie.

Ein bequemes Bett

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Lassen Sie beim Aufstehen Licht herein

Öffnen Sie die Vorhänge, Rollos oder Rollläden sobald Sie wach werden, oder gehen Sie kurz nach draußen. Natürliches Licht ist gut für die Konzentration. Das macht völlig wach. Im Winter, wenn es draußen noch dunkel ist, schalten Sie am besten beim Wachwerden ein sanftes Licht ein.
Junge Frau mit ihrem Kopf auf einem Kissen gähnt
Woman reading book, holding glasses, sitting alone in double bed.�
Kaffee wird umgerührt
Suchen Sie etwas, auf das Sie sich morgens freuen

Das Bedürfnis, um noch ein wenig länger unter der Bettdecke zu schlummern, können Sie auch bezwingen, in dem Sie eine schöne Beschäftigung für morgens einplanen. Es kann die Zeitung sein, worauf Sie sich freuen oder ein Glas frisch gepresster Fruchtsaft. Vielleicht ist es eine sportliche Aktivität oder einfach ein wunderbar stiller Moment im Haus, bevor die Kinder aufwachen. Hauptsache, es ist etwas, was Sie gerne tun oder genießen können. Solch ein Ich-Moment bringt Ihr Gehirn auf Trab und macht Sie sofort weniger müde.

Ein Becher Trost öffnet die Augen

Wenn Sie ein Kaffee-Junkie sind, dann sind Sie schon einen Schritt voraus, denn Koffein aktiviert die beiden Neurotransmitter Serotonin und Dopamin im Gehirn. Die pumpen das Energieniveau hoch, fördern die Konzentration und peppen die Laune auf. Sie mögen keinen Kaffee? Dann versuchen Sie es mit grünem oder schwarzem Tee. Sie enthalten ebenfalls Koffein sowie weitere gesunde Substanzen wie Antioxidantien.

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Dämpfen Sie das Licht, wenn die Schlafenszeit sich nähert

Wenn weniger Licht vorhanden ist, produziert die Epiphyse oder Zirbeldrüse im Gehirn, mehr Melatonin. Sobald die Lichtrezeptoren in der Netzhaut des Auges weniger Licht aufnehmen, kommt die natürliche Produktion dieses Hormons in Gang und der Körper erhält das Signal, sich auf die Nacht vorzubereiten. Das Schlafhormon Melatonin gelangt ins Blut und ins Hirnwasser. Es regelt unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus, mit anderen Worten: Es steuert die biologische Uhr.

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Laut Psychologin und Schlafexpertin Annelies Smolders kann man Schläfrigkeit am besten erzeugen, in dem man sich auf ein Bild konzentriert, was eigentlich auch eine Form von Meditation darstellt. Es spielt keine Rolle, was es ist: Das Rauschen des Meeres oder von Blättern eines Baumes oder einfach Schafe zählen... Sie entwickeln auf diese Weise eine Tunnelvision, die das Gehirn beruhigt.

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Andere Faktoren

Auch zahlreiche Medikamente und der Zeitpunkt, an dem sie eingenommen werden, beeinflussen den Schlaf. Manche stellen einen Störfaktor dar, andere verbessern die Schlafqualität. Auch Sex soll eine gute Therapie darstellen. Wissenschaftliche Beweise liegen dafür zwar nicht vor, aber schaden kann es sicher nicht.

Wenn all diese Tipps für eine gute Nachtruhe und Schlafhygiene nichts nützen oder wenn Sie sich nach mindestens sieben Stunden Schlaf noch nicht ausgeschlafen fühlen, dann sollten Sie einen Arzt kontaktieren. Vielleicht liegt eine Schlafstörung wie Schlafapnoe dem Problem zugrunde oder ein anderes Gesundheitsproblem liegt auf der Lauer.

Quellen: www.slaapinfo.nl, www.webmd.com

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Text: Angelika Lensen
Quellen: Bildagentur Zoonar (Robert Kneschke, von Lieres, Erwin Wodicka)
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